Por qué no adelgazo aunque hago dieta y ejercicio

1. El déficit no existe (aunque creas que sí)

Para perder grasa hace falta gastar algo más de lo que comes de forma sostenida. Es la causa número uno, y casi nadie la ve, porque no es que no hagas dieta: es que la haces de lunes a viernes. Cinco días comiendo un poco menos se anulan con dos días de comidas fuera, picoteo y alcohol. La media de la semana sale a cero y el peso no se mueve.

También cuentan las cosas que no se apuntan: el aceite de la sartén, los frutos secos «sanos» a puñados, el café con leche y azúcar que se repite cuatro veces, lo que se termina del plato de los niños. No hace falta pesar cada gramo, pero sí mirar la semana entera, no el lunes.

Qué hacer: durante dos semanas, apunta todo lo que comes y bebes, incluidos los fines de semana, sin cambiar nada. Solo mirar suele bastar para encontrar dónde se va el déficit.

2. Haces cardio y no entrenas fuerza

Correr, elíptica o clases dirigidas sin trabajo de fuerza adelgazan las primeras semanas y después se estancan. El cuerpo se adapta, gasta menos en el mismo ejercicio y, con el déficit, parte de lo que pierdes es músculo. Resultado: pesas menos pero te ves igual de blando, y el metabolismo baja.

La fuerza hace lo contrario: le dice al cuerpo que el músculo se queda y que lo que sobra es la grasa. Por eso en nuestro plan para perder grasa sin perder músculo la base son dos o tres sesiones de fuerza a la semana, y el cardio es caminar.

Qué hacer: cambia la mitad del cardio por fuerza, aunque sea en casa con tu peso y unas gomas. Dos sesiones de 45 minutos ya marcan la diferencia.

3. Caminas poco

Tres sesiones de gimnasio a la semana no compensan ocho horas sentado. El gasto de moverse a diario (ir andando, subir escaleras, levantarse) pesa más de lo que parece, y es lo primero que cae cuando se empieza una dieta: se tiene menos energía y se camina menos sin darse cuenta.

Qué hacer: ponte un objetivo de pasos realista y súbelo poco a poco. No hace falta un número mágico; hace falta más que ahora, todos los días.

4. Duermes poco

Con sueño corto sube el hambre, apetece más lo dulce y lo salado, y baja la fuerza para entrenar. Mucha gente que «no adelgaza» en realidad está durmiendo cinco o seis horas y luchando contra su propio cuerpo cada tarde.

Qué hacer: trata el sueño como parte del plan. Acostarte media hora antes hace más por tu grasa que una sesión extra de cardio.

5. La báscula te engaña

El peso sube y baja a diario con el agua, la sal, los carbohidratos, el ciclo menstrual y hasta con las agujetas. Si has empezado a entrenar fuerza, los músculos retienen agua para recuperarse y la báscula puede subir mientras pierdes grasa.

Qué hacer: pésate como mucho una vez a la semana, a la misma hora, y mira la media mensual. Y mide otras cosas: cómo te queda la ropa, el perímetro de la cintura y las cargas que mueves.

6. Llevas poco tiempo

Perder grasa de verdad, la que se ve, se mide en meses. Las dos primeras semanas de cualquier cambio son ruido: agua que entra y sale, intestino que se adapta, el cuerpo que no sabe todavía qué está pasando. Juzgar un plan a los diez días es la forma más segura de abandonarlo.

Qué hacer: dale a cualquier cambio seis semanas antes de decidir si funciona. Es lo que hacemos en las revisiones cada 14 o 28 días: ajustar, no tirar el plan.

7. Compensas el ejercicio comiendo

«Hoy he entrenado, me lo he ganado.» Una sesión de 45 minutos gasta menos de lo que te dice el reloj, y una cena de premio lo devuelve con creces. El ejercicio sirve para mantener el músculo y la salud; el déficit lo pone, sobre todo, la comida.

Qué hacer: no cambies lo que comes según lo que has entrenado. Come igual los días de sesión y los de descanso.

8. Dietas demasiado agresivas

Parece contradictorio, pero comer muy poco también frena la pérdida de grasa: te quedas sin fuerza, pierdes músculo, el hambre se dispara y acabas en el atracón de fin de semana que anula todo. Y cada vez que lo repites, vuelves a empezar con menos músculo que antes.

Qué hacer: un margen moderado que puedas mantener meses, con proteína en cada comida. Es lo que explica la guía nutricional que va dentro de nuestro plan.

9. Una causa médica

Si comes de verdad menos, te mueves más, duermes bien y en dos o tres meses no cambia nada, conviene descartar una causa médica: problemas de tiroides, algunos fármacos (antidepresivos, corticoides, ciertos anticonceptivos), síndrome de ovario poliquístico o resistencia a la insulina. No son lo más habitual, pero existen, y un análisis lo aclara.

Cuándo ir al médico: si además del peso notas cansancio que no se explica, cambios en el ciclo, caída de pelo, frío o calor constantes, sed excesiva o si tomas una medicación nueva. No te autodiagnostiques en internet: cuéntaselo a tu médico de cabecera.

Qué hacer esta semana si no adelgazas

• Apunta todo lo que comes siete días seguidos, fin de semana incluido.
• Cambia una sesión de cardio por una de fuerza.
• Camina más cada día y acuéstate media hora antes.
• Pésate una vez a la semana y mide la cintura.
• Dale seis semanas antes de juzgar.

Y si prefieres que alguien lo programe por ti y te pida cuentas, para eso estamos: un entrenador personal online por 39,90 € al mes, con el plan de fuerza, los pasos y la guía nutricional hechos para tu caso.

Fuentes

• Recomendaciones de la OMS sobre actividad física (2020): 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y fortalecimiento muscular dos o más días a la semana